Uykudan önce neleri yemekten kaçınmalıyız?

Uykudan önce neleri yemekten kaçınmalıyız?

Çoğu kişi yatmadan önce içilen kafeinli şeylerin uykunun kalitesini etkileyebileceğini ve akşamları alınan kokteyllerin kişinin uyuduktan kısa süre sonra uyanmasına neden olabileceğini bilir. Ancak içeceklere kıyasla yiyeceklerin uyku üzerindeki etkilerine dair daha az araştırma yapılmıştır. Bir uzman, New York'taki Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde çalışan ve aynı zamanda üniversitenin Uyku Düzenleme Merkezi Müdürü olan Doçent Doktor Marie-Pierre St-Onge, uyku-beslenme ilişkisini ve hangi yiyeceklerin uykuya olumsuz etki yaptığını açıklıyor.

BİR DÖNGÜ: KÖTÜ BESLENME, KÖTÜ UYKU, KÖTÜ BESLENME…

St-Onge, insan davranışlarını ve bunların sağlıkla ilişkisini inceleyen çalışmalardan elde edilen verilerin, düşük uyku kalitesi sorunu yaşadığını söyleyen kişilerin görece zayıf bir diyet rapor etme eğilimleri olduğunu gösterdiğini söylüyor. Yapılan klinik çalışmaların "kısa uykunun besin alımında artışa yol açabileceğini" ortaya koyduğunu anlatan Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi St-Onge, bu önemli araştırmaların bile, hangisinin önce geleceğini belirleyemediğini söylüyor: Zayıf beslenme mi, zayıf gıda mı?

Yaptığı araştırmalar kişinin gece uykusu süresi ve kalitesinin ertesi günkü yemek tercihlerini etkilediğini gösteren St-Onge, "Yeterince iyi uyuyamaz ya da uykusuz kalırsanız ertesi gün daha fazla yersiniz ve bu yiyeceklerin yağ ya da karbonhidrat oranları daha yüksek olur." ifadelerini kullanıyor.

Öte yandan St-Onge ve meslektaşları, yemeğin uyku üzerindeki etkisini gözlemlemek için bir deney gerçekleştirdi. 26 sağlıklı yetişkin grubu üzerinde dört gün boyunca Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) onaylı kontrollü ve sağlıklı bir diyet uyguladılar ve deneklerin uykularını laboratuvarda gözlemlediler.

Bir başka gün ise deneklerin yemek düzenlerine hiç karışmayıp herkesi ne yiyeceğini seçme konusunda özgür bırakarak, o gecelerde de uykularını gözlemlediler. Bu çalışma, deneklerin kendi yiyeceklerini kendilerinin seçtiği günlerde diyet programı uygulanan günlere kıyasla kişilerin yüzde 33 daha fazla doymuş yağ ve yaklaşık 500 kalori fazladan aldıklarını, ayrıca katılımcıların kendi yemeklerini seçtikleri günlerde kontrollü diyete maruz kaldıkları günlere kıyasla geceleri uykuya dalmak için neredeyse iki kat fazla çaba sarf ettiklerini ortaya koydu.

St-Onge, kötü bir gece uykusunun en büyük iki nedeninin yağ ve şeker olduğunu vurguladı.

KİVİLERİNİZİ YİYİN

Bazı beklenmedik yiyecekler uyku yardımcıları gibi bir işlev görebilir. Yapılan bir çalışma, "mutluluk hormonu" olarak da bilinen serotonin salgılanmasını hızlandıran bir meyve olan kivi yemenin uykuya dalmayı kolaylaştırdığı gibi daha uzun süre uyumalarına da yardımcı olabileceğini gösterdi. Aynı şey vişne suyu için de geçerli.

St-Onge, daha yüksek miktarda lif alımının (taze meyve ve sebzeler ile tam tahıllar) aynı zamanda kişiyi normalden uzun süre yavaş dalga uykusunda tutmaya devam ettiğini gösterdiğini ifade ederek, bu yiyeceklerden herhangi birinin günün belirli bir saatinde tüketilmesinin etkisi üzerinde bir değişiklik yaratıp yaratmadığına dair bir kesin bilgi olmadığını da ekliyor.

ENERJİ İÇECEKLERİNİ BOŞVERİN

Şeker ve yağ tüketiminin bir diğer etkisi de gündüzleri görülüyor. Gün içinde kendilerini uykulu hisseden kişilerin sık sık yağlı yiyeceklere ya da neşelenmek için şekerli bir içeceğe yöneldiği gözlendi. Bazı insanlar baharatlı ve tuzlu yiyeceklerin onları geceleri ayakta tuttuklarını iddia etse de Dr. St-Onge bu konu hakkında henüz bir araştırmaya rastlamadığını bildirdi.

Yatmadan hemen önce bol su içmek yerine gün boyunca stabil hızda su tüketmek de şeker, baharat ve tuzu azaltmak gibi rahat bir uykuya yardımcı olabilir. St-Onge, kişilerin uyumadan ne kadar süre önce bir şeyler yemeyi bırakacaklarına kendilerinin karar vermeleri gerektiğini ancak yatağa girmeden önce yenen her şeyin sindirilmiş olmasına özen gösterilmesi gerektiğini vurguluyor.

Kaliteli bir uykunun sadece gün içindeki enerji ve performans üzerinde etkisi olmadığının altını çizen Dr. St-Onge "Uyku, her organ için önemlidir ve yediklerimiz vücuttaki her sistemi etkiler." diyor.

Kaynak: The Wall Street Journal – Heidi Mitchell